Krafttraining als Anfänger #3: 1 Monat Muskelaufbau zu Hause – Time under Tension & mehr Learnings
aus Definitely German Podcast · 19.07.2026 · 109 Min.
Beschreibung
Ein Monat ist rum! In meiner dritten Podcast-Folge zum Thema "Krafttraining als Anfänger" ziehe ich nach genau 5 Wochen Krafttraining zu Hause die erste große Bilanz – und das Maßband lügt nicht. Ich habe fast 4 Kilo aufgebaut, aber mein Bauchumfang ist nur um einen einzigen Zentimeter gewachsen. Außerdem nehme ich euch tief mit in mein Powerbuilding-Mindset: Warum dauern meine Workouts mit den Kurzhanteln aktuell bis zu drei Stunden? Warum ist die "Akzeptanz der Anstrengung" die wichtigste Fähigkeit für echten Muskelaufbau? WICHTIGES SPORTWISSENSCHAFTLICHES UND BIOMECHANISCHES UPDATE: In dieser Episode haben sich im Eifer des Gefechts ein sportphysiologischer Mythos und ein biomechanisches Missverständnis eingeschlichen. Bitte beachtet für euer eigenes Training folgende Korrekturen: Der Post-Workout-Insulin-Spike und Cookie-Mythos: Schnelle Kohlenhydrate (wie Schoko-Cookies) unmittelbar nach dem Training sind nicht biologisch zwingend notwendig, um einen Insulin-Spike als "Türöffner" zu erzeugen, der Proteine per "Expresslieferung" in die Zellen schleust. Die Muskelproteinsynthese wird bereits durch eine alleinige Proteinzufuhr (wie euren Whey-Shake) maximal stimuliert. Genießt eure Cookies im Lean Bulk also gerne als leckere Energiequelle und mentale Belohnung - sie sind jedoch kein zwingender biologischer "Schalter" für euren Muskelaufbau. Der "Extra-Squeeze" bei der Floor Press: Das aktive Zusammendrücken der Ellenbogen nach innen am obersten, gestreckten Punkt der Bewegung hat keinen echten muskulären Nutzwert. Da wir mit freien Kurzhanteln trainieren, wirkt die Schwerkraft strikt vertikal nach unten. Am obersten Punkt stehen die Gelenke gestapelt über den Knochen, weshalb die mechanische Spannung auf der Brust hier am geringsten ist. Ein "Squeeze" erzeugt ohne seitlichen Widerstand (wie an einem Kabelzug) keinen zusätzlichen Wachstumsreiz auf die Brustmuskulatur. Meine Workout-Videoplaylist auf YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=OLfp3uNhJI0&list=PLRdiyAo-09dIucsbCPS19nDFq3ypOBAKi Meine Spotify-Playlist mit Workout-Musik: https://open.spotify.com/playlist/2HYbM3CmiMv2us8TMycZmG?si=fd2b8462309e40ed Meine YouTube-Playlist mit Videos zu den Übungen: https://www.youtube.com/watch?v=OLfp3uNhJI0&list=PLRdiyAo-09dIucsbCPS19nDFq3ypOBAKi Song of the day: Pantera - Mouth for War (https://www.youtube.com/watch?v=a3JSbOt7CLo) Meine "Song of the day"-Playlist auf Spotify - https://open.spotify.com/playlist/5geeWosC0xTOxLRC7DitUg?si=c7367fe62aa04f77 👂 Perfekt für: ✔ Deutschlernende – verbessere dein Hörverständnis mit natürlichem Deutsch. ✔ Neugierige & Denker – entdecke spannende Themen und Gedankenspiele. 🎧 Noch mehr Inhalte? Auf YouTube findest du Edutainment-Videos zu Sprache & Kultur: ➡️ Definitely German: https://www.youtube.com/@DefinitelyGerman 💙 Unterstütze meinen Podcast: ➡️ Trinkgeld: https://ko-fi.com/definitelygerman 📲 Folge mir auf Social Media: ➡️ Instagram: https://www.instagram.com/definitelygermanpodcast ➡️ Discord (Community beitreten): https://discord.gg/9DJatfyJgN 📩 Fragen oder Anregungen? ➡️ E-Mail: business.definitelygerman@web.de 📜 Impressum & rechtliche Hinweise: ➡️ Impressum: https://bit.ly/Impressum_LegalDetails © Definitely German